So ernähren sich gesunde Erwachsene

Ein „Trend“ jagt den nächsten. Von Low Carb, bis hin zu komplett zuckerfrei. Wie sieht denn nun eine gesunde Ernährung aus?

Ernährung gesunder Erwachsener:

Grundsätzlich ist es als gesunder Erwachsener nicht erforderlich eine bestimmte Ernährungsform wie Low Carb, oder gar komplett zuckerfrei zu verfolgen. Unser Körper benötigt Zucker als Brennstoff für die Zellen. Daher ist eine komplett zuckerfreie Ernährung sogar eher kontraproduktiv als förderlich für den Organismus.

Eine vollwertige, gesunde Ernährung Erwachsener entspricht im Prinzip der, nach der Kinder und Jugendliche sich auch ernähren sollen. Zugegeben, im Erwachsenenalter baut man die Pyramide ein wenig anders auf. In der Zusammenfassung betrachtet, entspricht die Portionszahl hingegen wieder ziemlich genau der, wie sie schon bei der aid-Ernährungspyramide zu sehen war.

Der Vollständigkeit halber, möchte ich hier jedoch auf die Empfehlungen de DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) für Erwachsene dennoch eingehen.

Die 7 Lebensmittelgruppen nach der DGE:

Die DGE teilt die Lebensmittel in 7 Gruppen wie folgt auf:

Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: Diese Produkte – vorrangig in der Vollkornvariante – sollten die Basis der Ernährung bilden. Je nach Bedarf sollten 3 – 5 Portionen Brot, Getreide bzw. Getreideflocken und 1 Portion Kartoffeln, Nudeln oder gegartes Getreide verzehrt werden. 

Gruppe 2: Gemüse und Salat: Hiervon sollten täglich 3 Portionen gegessen werden. Empfohlen wird dabei 1 – 2 Portionen als Rohkost und entsprechend 2 – 1 Portion gegart zu verzehren.

Gruppe 3: Obst: Obst sollte 2 Portionen pro Tag im Ernährungsplan ausmachen. Alternativ können 25 g Nüsse 1 Portion Obst ersetzen.

Gruppe 4: Milch und Milchprodukte: Gewählt werden sollte hier die fettarme Variante. An Portionen wird hier 2 Portionen Milch und Milchprodukte sowie 2 Scheiben Käse täglich empfohlen.

Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: Für diese Gruppe gibt es eine wöchentliche Empfehlung von 3 – 4 Portionen Fleisch und Wurst sowie 1 Portion fettarmer Seefisch, 1 Portion fettreicher Meerfisch und bis zu 3 Eiern.

Gruppe 6: Öle und Fette: Täglich sollten 2 – 3 Portionen Fette und Öle verzehrt werden. Hierbei stellt 1 – 2 Portionen das Streichfett dar und 1 Portion sollte aus hochwertigen Ölen bestehen.

Gruppe 7: Getränke: Mindestens 1,5 l Flüssigkeit sollte man am Tag zu sich nehmen. Natürlich sind dabei kalorienarme Getränke, wie Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zu bevorzugen.

Die Portionsgrößen:

Mit Ausnahme von Brot, Ölen und Fetten sowie Eier und Fisch entspricht eine Portion in etwa 125 g. Bei Brot stellt eine Scheibe 50 g und damit 1 Portion dar, Fette und Öle werden mit ca. 12 g pro Portion berücksichtigt und Fisch mit 70g (fettreicher Meerfisch) – 150 g (fettarmer Seefisch) pro Portion bewertet.

Wichtig zu berücksichtigen ist natürlich, dass auch das nur Richtwerte sind. Je nach körperlicher Verfassung, oder sportlicher Aktivität kann der Bedarf jedes Einzelnen enorm abweichen, wodurch bei Interesse des persönlichen individuellen Bedarfs immer eine individuelle Bedarfsermittlung zugrunde liegen muss.

Der Bedarf über die Jahre:

Den höchsten Energiebedarf haben Jugendliche im Alter von 17 – 19 Jahren. Ab etwa dem 20. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf wieder ab. Im Schnitt sinkt er zwischen 20 – 25 Jahren um etwa 200 kcal / Tag, zwischen 25 – 50 Jahren nochmal um ca. 100 kcal / Tag und zwischen 50 – 65 Jahren um weitere 100 kcal / Tag.

Auch hierbei handelt es sich jedoch nur um durchschnittliche Richtwerte gesunder Erwachsener. Es muss stets die Lebenssituation (z.B. Bürojob oder Handwerker) und die körperliche Aktivitäten (z.B. Leistungssportler oder Hobbysportler) mit berücksichtigt werden.

Wichtig zu wissen und klar ersichtlich ist jedoch, dass der Bedarf mit zunehmenden Alter abnimmt. Passt man jedoch seine Essgewohnheiten nicht entsprechend an, führt das mit zunehmendem Alter oftmals zu Übergewicht. Auch wenn der sinkende Bedarf auf den ersten Blick nur so wenig erscheint, sollte das trotzdem mit verkannt werden.

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