Stillen verbraucht Energie. Daher ist der Energiebedarf – ähnlich wie in der Schwangerschaft – leicht erhöht. Insofern ist also eine zusätzliche Energiezufuhr erforderlich.
Energiebedarf in der Stillzeit:
In der Zeit des Voll-Stillens ist der Energiebedarf um 500 kcal / Tag erhöht. Voll-Stillen bedeutet, dass das Kind ausschließlich Muttermilch bekommt. Dies ist in der Regel die ersten 4 – 6 Monate der Fall. Ab Beikoststart spricht man dann nur noch von Teil-Stillen. Da jedes Kind ganz unterschiedlich viel isst und entsprechend dann unterschiedlich viel stillt – und es zudem noch davon abhängig ist, ob man ganz „klassisch“ Brei füttert, oder BLW betreibt – gibt es ab diesem Zeitpunkt keinen pauschalen Richtwert mehr, was den zusätzlichen Energiebedarf der Mutter betrifft.
Nach dem Abstillen sinkt der Energiebedarf wieder auf den ursprünglichen Wert vor der Schwangerschaft.
Abnehmen in der Stillzeit:
Jede Mama ist bestrebt, nach der Schwangerschaft möglichst bald wieder das Ausgangsgewicht und die Ausgangsfigur zu haben. Es sei aber an dieser Stelle gesagt – und auch ausdrücklich angeraten – dass man dem Körper und der Rückbildung Zeit geben sollte. Die Aussage „Ein Kind kommt 9 Monate und geht 9 Monate“ hat man tatsächlich einen gesunden Richtwert für eine durchaus gesunde Gewichtsreduktion und Rückbildung.
Üblicherweise kommt es in der Stillzeit ohnehin zu einem mäßigen Gewichtsverlust von ca. 500 g pro Monat und einem Abbau der in der Schwangerschaft angelegten Fettreserven. So verlockend Reduktionsdiäten auch sein mögen, diese haben unter Umständen wirklich negative Auswirkungen auf die Milchbildung und sollten – zumindest in den ersten Monaten nach der Geburt, bzw. in der Zeit des Soll-Stillens – bitte nicht priorisiert werden.
Gesunde Ernährung in der Stillzeit:
Bedarf:
In Bezug auf die Kohlenhydrate sollten 50 % der täglich zugeführten Energie aus „langsamen“ / „guten“ Kohlenhydraten bestehen, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Bei den Fettsäuren sollte idealerweise wieder auf die Zufuhr von wertvollen Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, da diese die geistige Entwicklung des Kindes positiv beeinflussen. Daher sind 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche anzuraten.
Der Eiweißbedarf liegt bei Stillenden um ca. 1/3 höher als bei Nicht-Stillenden. Durch den Mehrbedarf an Energie und damit auch die höhere Zufuhr, wird dabei der Mehrbedarf in der Regel automatisch gedeckt.
Außerdem steigt durch die Milchbildung der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind hierbei (ähnlich wie in der Schwangerschaft) Folsäure bzw. Folat, Jod und Eisen. Aber auch der Bedarf an Magnesium, Vitamin A, Vitamin B12 und Vitamin C ist deutlich erhöht. Es empfiehlt sich daher, die „Schwangerschaftsvitamine“, also die Nahrungsergänzungsmittel aus der Schwangerschaft, noch weiter zu nehmen, um den Bedarf zu decken.
Tatsächlich ist es so, dass zunächst die Vitamin- und Mineralstoffreserven der Mutter aufgebraucht werden, um das Kind optimal zu versorgen. Sind diese leer, hat es auch Auswirkungen auf die Muttermilch. Da dies jedoch zu Untergewicht bei der Mutter und schließlich auch zu Fehlbildungen beim Kind führen kann, wird eben eine weitere Substituierung der erforderlichen Nährstoffe empfohlen.
Weiter steigt der Flüssigkeitsbedarf an, da die Mutter viel Flüssigkeit zur Milchbildung benötigt. Als Richtwert sagt man, dass man mindestens 1 Glas Wasser zu jeder Stillmahlzeit trinken sollte, bzw. mindestens 1,7 l am Tag insgesamt. In den meisten Fällen hat man während des Stillens auch wirklich Durst. Daher ist es ratsam, sich immer ein Glas Wasser in Reichweite zu stellen.
Ernährungsempfehlung:
Allgemein gilt für die Ernährung in der Stillzeit, dass sie – wie grundsätzlich – abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte. Die empfohlenen Lebensmittel, die man in der Schwangerschaft meiden sollte, dürfen in der Stillzeit wieder bedenkenlos konsumiert werden. Oftmals freuen sich die Mamas auf der Wochenstation tatsächlich über die erste Scheibe Salami nach langer Zeit und ein Stück Camembert.
Was zudem empfohlen wird – auch analog zur Schwangerschaft – ist 2 mal pro Woche Seefisch und 1 mal pro Woche Meerfisch. Nach heutigem Wissenstand scheint Seefisch eine vorbeugende Wirkung in Bezug auf mögliche allergische Erkrankungen des Kindes zu haben, wie z.B. Heuschnupfen, Asthma oder auch Neurodermitis.
Verzichtet werden sollte weiterhin auf die Genussmittel Alkohol und Tabak – ebenso sollte man auch versuchen das Passivrauchen für das Kind zu vermeiden.
Koffein geht ebenfalls in die Muttermilch über. In der Regel sind allerdings bis zu 3 Tassen Kaffee, Schwarzer oder Grüner Tee in Ordnung. Bemerkt man beim Kind gegebenenfalls in Bezug darauf ein geändertes, vielleicht unruhigeres Schlafverhalten, sollte man durch Weglassen des Koffeins testen, ob es tatsächlich damit in Zusammenhang steht.
Allergieprävention in der Stillzeit:
Ein weiteres wichtiges und v.a. auch viel diskutiertes Thema ist die Allergieprävention in der Stillzeit beim Stillkind. Grundsätzlich ist es nicht sinnvoll, sondern sogar kontraproduktiv, Allergene in der Stillzeit vorsorglich ohne medizinische Indikation zu meiden. Die Mutter sollte ganz normal und ausgewogen essen. Tatsächlich ist es sogar besser, wenn das Kind mit den Allergenen frühzeitig – im besten Fall unter dem Schutz der Muttermilch – in Kontakt kommt, da sie so meist problemlos vertragen werden.
Eine Ausnahme stellt selbstverständlich das Vorhandensein von Allergien im Säuglingsalter dar. Meist ist das eine Kuhmilcheiweißallergie oder / und eine Hühnereiweißallergie – aber auch eine Allergie auf Erdnüsse oder Soja (über die Muttermilch) wird beim Säugling immer mal wieder beobachtet. In diesem Fall muss natürlich das entsprechende Allergen – auch von der stillenden Mutter – gemieden werden.
Zur Kuhmilcheiweißallergie und Hühnereiweißallergie beim Säugling ist noch ein gesonderter, ausführlicher Beitrag geplant, da das ein sehr komplexes Thema ist und hier den Rahmen sprengen würde.