Ernährung in der Schwangerschaft

Bestimmt seid ihr auch über so Sprüche wie „Du musst jetzt für zwei essen“, oder „Rohe Sachen musst du in der Schwangerschaft meiden“ gestolpert!? – Natürlich gibt es noch unzählige andere „Ratschläge“. Im Folgenden möchte ich euch einen kleinen Überblick über die Ernährung in der Schwangerschaft geben:

Die Kinderwunschzeit:

Bereits in der Kinderwunschzeit ist es ratsam, seine Ernährung ein Stück weit anzupassen und auf eine gesunde Lebensweise achten. So sollte man bereits hier schon auf alkoholhaltige Getränke oder Speisen verzichten, idealerweise schon jetzt mit dem Rauchen aufhören, Stressfaktoren so gut wie möglich vermeiden und Folsäure zu sich nehmen.

Folsäure, bzw. Folat ist wichtig, um Neuralrohrdefekte beim Kind in der Entwicklung vorzubeugen – dies sind Entwicklungsstörungen an Gehirn und Rückenmark, wie beispielsweise ein „offener Rücken“ oder das teilweise oder gar völlige Fehlen des Großhirns.

Auch sollte man schon bei Kinderwunsch Normalgewicht anstreben, da sowohl Über- wie auch Untergewicht Risikofaktoren für Mutter und Kind darstellen.

Energiebedarf und Zunahme in der Schwangerschaft:

Wenn man dann schwanger ist, sollte man den Satz „Du musst jetzt für zwei essen“ bitte NICHT beherzigen. Man soll nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut.

Tatsächlich steigt der Energiebedarf einer Schwangeren erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Und zwar um etwa 250 kcal/Tag. Dem entsprechen z.B. eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Schnittkäse und einer Tomate, oder 1 kleiner Becher fettarmer Joghurt mit 3 EL Müsli und 2 Handvoll Beerenobst.

Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf dann nochmal um 250 kcal/ Tag (also insgesamt 500 kcal/Tag mehr als nicht-schwanger). Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die körperliche Aktivität gleich bleibt. Schwangere, die viel liegen müssen, haben daher – logischerweise – einen geringeren Bedarf.

Als Gewichtszunahme wird – bei Normalgewicht als Ausgangsgewicht – eine Zunahme von insgesamt 10 bis 16 kg empfohlen.

Übergewichtige Schwangere, oder auch Schwangere mit geringer körperlicher Aktivität, sollten eine geringere Zunahme haben. In der Regel weist jedoch der Frauenarzt auch konkret auf die empfohlene Zunahme hin, da hier Pauschalangaben nicht sinnvoll sind, eben weil zu viele Faktoren mit berücksichtigt werden müssen.

Ähnlich verhält es sich bei untergewichtigen Frauen. Da hier oftmals besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden muss und dementsprechend auch beobachtet werden muss, dass der Fötus genug zunimmt und wächst, sind hier auch Zunahmeempfehlungen von 18 kg keine Seltenheit. Aber auch hier ist eine individuelle Betrachtung erforderlich. 

Ernährung in der Schwangerschaft:

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß:

Die empfohlene Kohlenhydrat-Zufuhr unterscheidet sich nicht von Nicht-Schwangeren. 50 % der Gesamtenergiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden.

Ähnlich ist es bei der Fettzufuhr. Rund 30 % der Gesamtenergie am Tag sollten hochwertige Fettsäuren ausmachen. Hier ist zu erwähnen, dass sich die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren begünstigend auf die Gehirnentwicklung beim Fötus auswirkt. Daher wird werdenden Müttern empfohlen, 2 mal pro Woche Seefisch und 1 mal pro Woche fettreichen Meerfisch zu essen (z.B. Makrele, Sardine, Hering, Lachs). Vorsicht ist bei Thunfisch geboten. Diese Fische sind oft stark Quecksilber belastet und sollten daher nur sehr, sehr maßvoll in der Schwangerschaft konsumiert werden.

Alternativ gibt es auch DHA-Kapseln – falls man z.B. in der Schwangerschaft keinen Fisch „riechen“ kann, oder generell nicht so viel Fisch konsumieren möchte, o.ä.

Bei den Eiweißen / Proteinen steigt die empfohlene Zufuhr ab dem 4. Schwangerschaftsmonat an. 20 – 23 % der Gesamtenergie am Tag sollte aus eiweißhaltiger Kost bestehen. Der Grund dafür ist, dass Eiweiße für das Wachstum des Babys, die Gebärmutter, die Plazenta sowie für die Bildung von Blutzellen benötigt wird. Nahrungsmittel mit qualitativ sehr hochwertigem Eiweiß sind z.B. Eier, Sojabohnen, Fleisch (besonders mageres Rindfleisch), Fisch, Milchprodukte und Geflügel.

Flüssigkeit, Nähr- und Mineralstoffe:

Weiterhin steigt der Bedarf an Flüssigkeit. Schwangere sollten mindestens 1,5 l am Tag trinken – dabei vorrangig Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Bei erhöhter körperlicher Betätigung oder beispielsweise im Sommer natürlich nochmal entsprechend mehr.

Und natürlich – wie eingangs schon erwähnt – ändert sich auch der Bedarf bestimmter Nährstoffe. Besonders hervorzuheben sind hierbei eben Folsäure bzw. Folat aber auch Eisen und Jod.

In Bezug auf Jod wird das Verwenden von jodiertem Speissalz sowie der Verzehr von 2 mal pro Woche Seefisch und eine regelmäßige Zufuhr von Milch- und Milchprodukten empfohlen. Da aber in der Regel selbst das nicht vollkommen ausreicht, wird empfohlen es trotzdem noch via Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren.

Was Eisen betrifft, wird hier der Bedarf verdoppelt. Daher sollte unbedingt auf eisenreiche Kost geachtet werden. Ein Mangel führt zu Blutarmut, Infektanfälligkeit und zudem steigt das Risiko einer Früh- oder im schlimmsten Fall sogar Fehlgeburt. Da der Eisenwert aber regelmäßig vom Frauenarzt kontrolliert wird und man gegebenenfalls Eisenpräparate bekommt, ist auf jeden Fall immer ein nötiger Überblick gewährleistet und man braucht sich als werdende Mama keine unnötigen Sorgen machen. – Ich persönlich habe in Bezug auf Eisen mit Kräuterblutsaft sehr gute Erfahrungen gemacht, da dieser auch in den meisten Fällen für den Magen verträglicher ist als Eisentabletten.

Kritische Lebensmittel in der Schwangerschaft:

Oftmals weist der Frauenarzt darauf hin oder man bekommt von seiner Krankenkasse Informationsmaterial zugeschickt, dass man bestimmte Lebensmittel – aufgrund von Infektionsgefahr – in der Schwangerschaft meiden sollte. Konkret sind in der Schwangerschaft die Listeriose (hervorgerufen durch Listerien) und die Toxoplasmose (hervorgerufen durch die Parasiten Toxoplasmen) gefürchtet.

Listeriose:

Listeriose wird durch Bakterien verursacht. Die Symptome sind mit Fieber, Erbrechen, Übelkeit, Rücken- und Halsschmerzen leider nicht eindeutig. Listerien befinden sich vorwiegend in Rohmilch und Rohmilchprodukten, in Räucherfisch, bestimmten Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Rohwurst und Rohschinkenwürfeln), Weichkäse und vorgefertigten Salaten.

Toxoplasmose:

Toxoplasmose wird durch Parasiten übertragen. Diese finden sich vorwiegend an Katzenkot und rohem Fleisch. Aber auch z.B. Erde die noch am Gemüse ist (besonders frisch aus dem Garten geerntet) kann Toxoplasmen enthalten. Symptome sind in der Regel Fieber, Halsschmerzen und geschwollene Lymphknoten – also leicht mit einem grippalen Infekt zu verwechseln. Positiv bei der Toxoplasmose ist, dass wenn man einmal eine Ansteckung durchlebt hat (VOR der Schwangerschaft), Antikörper gebildet hat und man dann den Fötus damit nicht mehr anstecken kann. Ist man allerdings noch nie mit Toxoplasmen in Berührung gekommen, ist in der Schwangerschaft besondere Vorsicht geboten. Ein Bluttest vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft kann dies feststellen. Dieser wird in manchen Fällen von der Krankenkasse übernommen, zählt aber meist als IGL und muss daher selbst getragen werden.

„Lebensweise“ in der Schwangerschaft:

Generell sollte darauf geachtet werden, dass Obst und Gemüse immer gründlich gewaschen wird und keine Erdreste mehr vorhanden sind.

Auch sollte man rohe Produkte oder Speisen in denen rohe Produkte verarbeitet sind meiden. Zu nennen sind hier vorrangig Rohmilchkäse, Weichkäse, Tartar, Tiramisu, Rohschinken(würfel), Rohwurst, roher Fisch (Sushi) oder auch geräucherter Fisch, rohes bzw. nicht durchgebratenes Fleisch (Steak), rohes Getreide (Frischkornbrei), vorgefertigte Salate, etc.

Darüber hinaus sollte auch auf die Küchenhygiene geachtet werden. Man sollte die Hände gründlich nach dem Umgang mit rohen Lebensmittel waschen, die Küchenutensilien (Schneidbrett, Messer) sollten nach jede, Kontakt mit rohen Produkten gründlich gereinigt werden.

Rohe Lebensmittel sollten stets getrennt gelagert werden – bzw. eben nicht mit verzehrfertigen in Kontakt kommen.

Spüllappen und Handtücher sollten regelmäßig gewechselt und bei mindestens 60 °C gewaschen werden.

Und Haustiere sollten von den Lebensmitteln fern gehalten werden und vor und während dem Essen nicht gestreichelt werden.

Bei der Reinigung vom Katzenklo wie auch bei der Gartenarbeit sollten Handschuhe getragen werden, oder man übergibt (zumindest ersteres) gleich in die Hände des Partners 😉

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft:

Vegetarische Ernährung:

Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist unproblematisch, insofern Milch und Eier verzehrt werden (ovo-lakto-Vegetarismus) sowie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Und wenn auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Zink geachtet wird. Eine regelmäßige Kontrolle dieser Werte in der Schwangerschaft ist dabei wirklich empfehlenswert und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel entgegenzuwirken und dem Fötus nicht zu schaden.

Vegane Ernährung:

Etwas kritischer zu betrachten ist eine vegane Ernährung. Da über die Nahrung eine ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren nicht vollkommen gewährleistet werden kann, ist in den meisten Fällen eine Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich, um der Mutter und dem Ungeborenen eine optimale Versorgung zu ermöglichen. Daher sollte der Frauenarzt über eine vegane Ernährungsweise informiert werden, sodass eine regelmäßige Kontrolle der kritischen Werte vorgenommen wird.

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